10 secretos para dormir mejor – y ser más productivo al día siguiente

Tomar tiempo para una noche completa de sueño y preparar el escenario para un sueño de calidad es el secreto para lograr más durante el día.

No obtener suficiente sueño de calidad es la manera más fácil de matar la productividad. Sin embargo, desde que se necesita esa taza de café (o más) para sentirse humano por la mañana hasta la depresión posterior al almuerzo, estar cansado se ha convertido en una norma cultural.



Como un experto en salud y comportamiento y habiendo pasado años trabajando en el sueño clínico, hacer tiempo para una noche completa de sueño y preparar el escenario para un sueño de calidad es el secreto para lograr más durante el día. Esto puede parecer imposible, especialmente para aquellos que luchan por conciliar el sueño o para mantenerse dormidos, pero hay muchas cosas que pueden ayudarlo y dejarlo con más tiempo durante el día.

1. Atenúe las luces 30 minutos antes de acostarse.

La exposición a la luz antes de acostarse evita la producción natural de melatonina, la hormona que provoca somnolencia y sueño. Al mantener las luces encendidas hasta que quieras conciliar el sueño, le estás diciendo a tu cerebro que es hora de estar despierto. Las luces atenuadas (todas las luces, no solo las azules) le dirán al cerebro que es hora de prepararse para dormir.

2. Omita los suplementos de melatonina.

Hablando de melatonina, es importante distinguir entre la melatonina producida por el cuerpo y los suplementos de melatonina. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que los suplementos de melatonina no se duerman y permanezcan dormidos porque no funcionan a largo plazo, pueden empeorar el problema y tienen otros efectos secundarios negativos.

3. Cumplir con un horario regular.

En la medida de lo posible, acomódese y despierte a la misma hora todos los días. Ir a la cama tarde y dormir los fines de semana puede parecer fácil, pero ¿qué sucede el lunes por la mañana? Es como ajustarse a una nueva zona horaria, ¡con desfase horario! El cuerpo necesita hasta el miércoles para ponerse al día, y para entonces, se ha perdido media semana de productividad.

4. Limite el alcohol a más temprano en el día (o no lo haga).

Puede que no siempre sea socialmente aceptable, pero cuanto antes tome su bebida, mejor dormirá. El alcohol daña los ritmos naturales del sueño, bloquea el sueño REM y causa otros problemas que impiden la calidad del sueño. Aunque puede hacer que te sientas somnoliento, lo mejor es tenerlo completamente fuera de tu sistema antes de acostarte.

5. Cortar la cafeína.

Al igual que el alcohol, la cafeína interrumpe el sueño y previene la calidad del sueño. También aumenta la ansiedad y la irritabilidad, lo que hace que sea aún más difícil dormir bien. Muchas personas no notan que la cafeína afecta el sueño, porque están acostumbradas, y no porque no esté causando daño.

6. Mantenga el teléfono alejado de la cama.

Incluso si es su alarma, asegúrese de que esté lo suficientemente lejos como para levantarse de la cama y alcanzarla. Cuando el teléfono está demasiado cerca, es tentador verificar notificaciones, o desplazarse por las redes sociales, cuando el sueño no es fácil.

7. Cubra el reloj.

Si controlas la hora, tu cerebro querrá calcular inconscientemente (o conscientemente) toda la noche. “Si me duermo ahora, dormiré siete horas”. ¿Te suena familiar?

8. Apaga una mente activa antes de acostarte.

Puede ser difícil cambiar la mente del modo activo al modo de suspensión. Cuando estás ocupado todo el día, el cerebro no puede procesar. Tan pronto como te acuestes en la cama, eso es exactamente lo que quiere hacer. Reserve 10 minutos antes de acostarse para sentarse en una silla y dejar que el cerebro haga la transición. Puede ser difícil encontrar el tiempo, pero será mejor que perder tiempo en la cama despierto.

9. Sal de la cama.

Cuando tenga problemas para quedarse dormido, o cuando se despierte en medio de la noche y no pueda volver a dormir de inmediato, salga de la cama y siéntese en una silla cerca de la cama. Esto le dice al cerebro que la silla es el lugar para pensar, y que la cama es el lugar para dormir.

10. Escribe tus pensamientos.

Mantenga un diario o una libreta cerca de la silla, y úsela para hacer listas de cosas que no quiere olvidar, u otras ideas que vuelven. Una vez que estén en papel, no tendrás que pensar en ellos toda la noche.

Entrepreneur



 

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